1: Kvarg med bär eller saft
Kvarg med låg fetthalt passar om du vill äta proteinrikt men energisnålt. En klassiker är att blanda med Fun light eller lite bär.
Frysta hallon och blåbär finns att köpa för en billig slant, och en näve av det passar riktigt bra till kvargen. Tina bären, till exempel i micron, innan du blandar i dem!
Näringsinnehåll:
- 500 gram av Ehrmanns kvarg (från Willys) innehåller:
- 290 kcal
- 45 g protein
- 1 g fett
- 25 g kolhydrater
Om man lägger till 50 g blåbär/hallon ökar näringsinnehållet bara marginellt med 3-4 gram kolhydrater.
Variationer:
Förutom Fun light eller bär så kan du testa någon av de här blandningarna (per 250 g kvarg):
- Kvarg + 1 dl Whey-80 choklad + 1-2 teskedar kakao
- Kvarg + 1-2 dl vaniljyoghurt
- Kvarg + 1-2 dl mjölk + Fun light
- Olika fröer och nötter (solrosfrön, linfrön, valnötter)
2: Gröt med jordnötssmör och proteinpulver
Med lite ägg eller proteinpulver kan du lätt pimpa Sveriges vanligaste frukost.
Min nya favorit är att koka gröt och sedan tillsätta både proteinpulver och jordnötssmör (och ibland även lite mjölk).
Börja med att blanda detta i en skål:
- 1 dl havregryn
- 1 krm salt
- 2 dl vatten
Rör om, och värm i micron i ungefär 2 minuter. Ta ut (akta, skålen är varm!) och tillsätt 0,5 dl proteinpulver och 1 matsked jordnötssmör och rör om allting igen. Efter detta tar jag som sagt ibland och häller i lite mjölk också, runt 1 dl, så att det inte ska bli så torrt.
Näringsinnehåll:
En portion av receptet ovan (inklusive mjölk) innehåller:
- 424 kcal
- 29 g protein
- 19 g fett
- 32 g kolhydrater
3: Ägg & bacon
Ägg har en given plats i en nyttig frukost, och innehåller både protein av hög kvalitet samt många vitaminer.
Att steka ihop lite ägg och bacon går väldigt snabbt och är fantastiskt gott. Jag brukar ofta göra äggröra eftersom det är smidigt när man äter många ägg. Bara i med alla ägg i en stekpanna och släng i en skvätt mjölk. Rör därefter om med stekspaden hela tiden. Om du först steker baconet i samma panna behöver du inte använda stekfett.
Näringsinnehåll:
En portion på:
- 3 st ägg
- 70 gram bacon (ett paket)
- 0,25 dl mellanmjölk
Innehåller:
- 453kcal
- 28 g protein
- 36 g fett
- 1,5 g kolhydrater
4: Makrill och hackat ägg
Det här är en väldigt enkel men nyttig frukost. Koka upp två ägg till en burk med 125 gram makrill i tomatsås. Hacka äggen till lite mindre bitar och blanda sedan med makrillen.
Näringsinnehåll:
En portion på:
- 2 st ägg
- 125 g makrill i tomatsås
Innehåller:
- 339 kcal
- 30 g protein
- 22,6 g fett
- 4,8 g kolhydrater
5: Proteinpannkakor: En bra frukost eller mellanmål
Detta är för 2 personer, och blir cirka 9-10 pannkakor.
- 6 dl mjölk
- 3 st ägg
- 1,5 dl vetemjöl
- 1,5 dl Whey-80 med chokladsmak
- 1 tsk kakao
Tillagning:
- Häll upp vetemjölet, proteinpulvret och hälften av mjölken i en bunke. Vispa tills smeten är jämn, fin och fri från klumpar.
- Tillsätt resten av ingredienserna: Äggen, kakaon och resten av mjölken. Vispa återigen tills det är jämnt och fint.
- Lägg lite smör i stekpannan som ska vara så varm att smöret fräser. Häll i smet till första pannkakan. Cirka 0,75 dl smet per pannkaka brukar ge 10 st.
- Stek ungefär en minut per sida.
Proteinpannkakorna går lättare sönder än vad vanliga pannkakor gör, så man får se till att ha rätta tekniken när man vänder dem med stekspaden, men det lär du dig snart!
Näringsinnehåll:
Näringsinnehållet för hela satsen är:
- 1186 kcal
- 97 g protein
- 42 g fett
- 104 g kolhydrater
En hel sats kan dock vara ganska mastigt att få i sig. Ifall du gör 10 st pannkakor så blir näringsinnehållet per pannkaka uppenbarligen en tiondel, det vill säga ungefär…
Näringsinnehåll per pannkaka:
- 119 kcal
- 9,7 g protein
- 4,2 g fett
- 10,4 g kolhydrater
6: Keso med äpple och kanel
Ingredienser:
- 500 g keso
- 1 st äpple
- Lite kanel
Hacka äpplet och lägg i en skål tillsammans med keson, krydda med kanel och rör om rejält. Klart!
Fetthalt på keson väljer du förstås själv efter egna preferenser.
Näringsinnehåll:
- Med en keso med 4 % fetthalt blir näringsinnehållet för den här frukosten:
- 533 kcal
- 60 g protein
- 20 g fett
- 26 g kolhydrater
7: Frukostdrink
Det här är ett recept på en proteinrik shake/drink som du rör ihop med hjälp av en mixer.
Det här receptet går också ganska snabbt att fixa och ger dig snabbt en rejäl laddning protein!
Kör alla ingredienserna i en mixer, häll upp i ett stooort glas (brukar bli nästan 7 dl) och klunka i dig. Se till att inte låta den stå (då blir den trögflytande) utan drick den direkt.
Ingredienser:
- 3 dl lättmjölk
- 1 banan
- 40 g havregryn (1 dl)
- 60 g proteinpulver med chokladsmak (drygt 1,5 dl)
Näringsinnehåll:
- 610 kcal
- 63 g protein
- 10 g fett
- 64 g kolhydrater
Avslutningsvis
Det där var några exempel på hur du kan få i dig lite mer protein till frukost. Nu vet jag att det är ganska många av er som liksom mig ofta äter enligt periodisk fasta och därmed inte äter frukost, men då passar det perfekt att använda tipsen ovan som mellanmål eller efter-träningsmåltider.
Vill du läsa på mer om proteinpulver och hur du väljer rätt för att få bästa resultat kolla in vår artikel på ämnet!
