7 Proteinrika och nyttiga frukostar

Archetype Themes July 15, 2021

1: Kvarg med bär eller saft

Kvarg med låg fetthalt passar om du vill äta proteinrikt men energisnålt. En klassiker är att blanda med Fun light eller lite bär.

Frysta hallon och blåbär finns att köpa för en billig slant, och en näve av det passar riktigt bra till kvargen. Tina bären, till exempel i micron, innan du blandar i dem!

Näringsinnehåll

500 gram av Ehrmanns kvarg (från Willys) innehåller:

290 kcal

45 g protein

1 g fett

25 g kolhydrater

Om man lägger till 50 g blåbär/hallon ökar näringsinnehållet bara marginellt med 3-4 gram kolhydrater.

Variationer

Förutom Fun light eller bär så kan du testa någon av de här blandningarna (per 250 g kvarg):

Kvarg + 1 dl Whey-80 choklad + 1-2 teskedar kakao

Kvarg + 1-2 dl vaniljyoghurt

Kvarg + 1-2 dl mjölk + Fun light

Olika fröer och nötter (solrosfrön, linfrön, valnötter)


2: Gröt med jordnötssmör och proteinpulver

Med lite ägg eller proteinpulver kan du lätt pimpa Sveriges vanligaste  frukost.

Min nya favorit är att koka gröt och sedan tillsätta både proteinpulver och jordnötssmör (och ibland även lite mjölk). 

Börja med att blanda detta i en skål:

1 dl havregryn

1 krm salt

2 dl vatten

Rör om, och värm i micron i ungefär 2 minuter. Ta ut (akta, skålen är varm!) och tillsätt 0,5 dl proteinpulver och 1 matsked jordnötssmör och rör om allting igen. Efter detta tar jag som sagt ibland och häller i lite mjölk också, runt 1 dl, så att det inte ska bli så torrt.


Näringsinnehåll

En portion av receptet ovan (inklusive mjölk)  innehåller:

424 kcal

29 g protein

19 g fett

32 g kolhydrater



3: Ägg & bacon

Ägg har en given plats i en nyttig frukost, och innehåller både protein av hög kvalitet samt många vitaminer.

Att steka ihop lite ägg och bacon går väldigt snabbt och är fantastiskt gott. Jag brukar ofta göra äggröra eftersom det är smidigt när man äter många ägg. Bara i med alla ägg i en stekpanna och släng i en skvätt mjölk. Rör därefter om med stekspaden hela tiden. Om du först steker baconet i samma panna behöver du inte använda stekfett.

Näringsinnehåll

En portion på:

3 st ägg

70 gram bacon (ett paket)

0,25 dl mellanmjölk

innehåller:


453kcal

28 g protein

36 g fett

1,5 g kolhydrater



4: Makrill och hackat ägg

Det här är en väldigt enkel men nyttig frukost. Koka upp två ägg till en burk med 125 gram makrill i tomatsås. Hacka äggen till lite mindre bitar och blanda sedan med makrillen.

Näringsinnehåll

En portion på:

2 st ägg

125 g makrill i tomatsås

innehåller:

339 kcal

30 g protein

22,6 g fett

4,8 g kolhydrater


5: Proteinpannkakor

Proteinpannkakor: En bra frukost

Detta är för 2 personer, och blir cirka 9-10 pannkakor.

6 dl mjölk

3 st ägg

1,5 dl vetemjöl

1,5 dl Whey-80 med chokladsmak

1 tsk kakao

Tillagning

Häll upp vetemjölet, proteinpulvret och hälften av mjölken i en bunke. Vispa tills smeten är jämn, fin och fri från klumpar.

Tillsätt resten av ingredienserna: Äggen, kakaon och resten av mjölken. Vispa återigen tills det är jämnt och fint.

Lägg lite smör i stekpannan som ska vara så varm att smöret fräser. Häll i smet till första pannkakan. Cirka 0,75 dl smet per pannkaka brukar ge 10 st.

Stek ungefär en minut per sida.

Proteinpannkakorna går lättare sönder än vad vanliga pannkakor gör, så man får se till att ha rätta tekniken när man vänder dem med stekspaden, men det lär du dig snart!


Näringsinnehåll

Näringsinnehållet för hela satsen är:

1186 kcal

97 g protein

42 g fett

104 g kolhydrater

En hel sats kan dock vara ganska mastigt att få i sig. Ifall du gör 10 st pannkakor så blir näringsinnehållet per pannkaka uppenbarligen en tiondel, det vill säga ungefär…


Näringsinnehåll per pannkaka:

119 kcal

9,7 g protein

4,2 g fett

10,4 g kolhydrater


6: Keso med äpple och kanel


Ingredienser:

500 g keso

1 st äpple

Lite kanel

Hacka äpplet och lägg i en skål tillsammans med keson, krydda med kanel och rör om rejält. Klart!

Fetthalt på keson väljer du förstås själv efter egna preferenser.


Näringsinnehåll

Med en keso med 4 % fetthalt blir näringsinnehållet för den här frukosten:

533 kcal

60 g protein

20 g fett

26 g kolhydrater


7: Frukostdrink

Det här är ett recept på en proteinrik shake/drink som du rör ihop med hjälp av en mixer.

Det här receptet går också ganska snabbt att fixa och ger dig snabbt en rejäl laddning protein!


Ingredienser:

3 dl lättmjölk

1 banan

40 g havregryn (1 dl)

60 g proteinpulver med chokladsmak (drygt 1,5 dl)

Kör alla ingredienserna i en mixer, häll upp i ett stooort glas (brukar bli nästan 7 dl) och klunka i dig. Se till att inte låta den stå (då blir den trögflytande) utan drick den direkt.


Näringsinnehåll

610 kcal

63 g protein

10 g fett

64 g kolhydrater

Avslutningsvis

Det där var några exempel på hur du kan få i dig lite mer protein till frukost. Nu vet jag att det är ganska många av er som liksom mig ofta äter enligt periodisk fasta och därmed inte äter frukost, men då kan ni ju använda vissa av tipsen ovan som mellanmål eller efter-träningsmåltider.

TILLBAKA TILL TOPPEN